私の眠れない時に行っている対処法について

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私はベッドに入って数分間、眠れない、寝つきが悪い時があります。
そんな時によくやっていることがあります。いくつか紹介をしたいと思います。スマートフォンのアプリ「radiko」でFMを聞いたりしています。
聞きながら寝てしまうこともあります。あとはこれもスマートフォンのアプリですが「TVer」でドラマの見逃し配信を見たり、YouTubeで動画を見たりしています。

寝る前にはサプリ「北の大地の夢しずく」と言うサプリメントを時々飲んでいます。このサプリメントは某テレビ番組に出演されているお医者さんが推薦されて東証一部上場の企業が開発されたそうです。サプリメントばかり飲むのは体には良くないのでたまにしか飲みません。サプリメントは「北の大地の夢しずく」の他に「アラプラス 深い眠り」、「グリナ」、「ネルノダ」と言う商品があるようです。自分の体にあったサプリメントを選ぶようにしましょう。

私の友人に精神科のお医者さんがいるので睡眠不足が続くと体にどんな影響があるのか聞いてみたことがありました。ストレスが溜まったり、免疫システムの弱化に、体重の増加、認知機能の障がいの他に、気分の変動(長期的に睡眠不足が続くと精神疾患であるうつ病になりやすい原因にもなります)あとは、血圧の上昇。事故増加のリスク(以前、私の知り合いで睡眠不足が続いていて、ある日の朝、車を運転していて事故に遭ってしまったと言う話を聞いたことがあります)慢性疾患のリスクの増大(例えば心臓病や腎臓病に2型の糖尿病などの慢性的な疾患を発症させるリスクがあると言われています。自分自身や家族の生活を変えてしまうほどの影響があるようです)

眠れないからと言って焦りは禁物です。「寝よう、寝よう」と焦れば焦るほど頭がさえてしまうのだそうです。リラックス方法についてですが母が生前、通院していたお医者さんから教えてもらったことがありましたので思い出しながら紹介をして行きたいと思います。準備としては、快適な空間の確保だそうです。まずは、良い睡眠のためには環境づくりをすることが大事だそうです。
温度や湿度は寝つきにはとても影響するのだそうです。寒すぎると体温を保とうとすると血管が収縮してしまって、暑くなると湿度が高くなって皮膚から熱が逃げて行かなくなるそうです。どちらにしても身体の内部の湿度が下がってしまうため寝つきが悪くなるのだそうです。

乾燥には十分気をつけながらエアコンを上手く使って行くようにしましょう。リラックスのツボについても聞いてみました。頭頂部にある百会と呼ばれるツボで、心を落ちつかせるのに役にたつそうです。両手の4本の指先や手のひらを使って息を吐きながら5秒ぐらいかけて気持ちよいと感じる程度でゆっくりと押してみましょう。押した後は軽くゆっくりと息を吸いましょう。
これを数回繰り返していくとよいと言われています。リラックスの姿勢について。ベッドの中で仰向けになってみましょう、脚を肩幅程度までに開きます(脚の悪い人は無理に広げないようにしましょう)あごをひいて、次に肩の力を抜いていきます、両腕は体から少しはなした位置でだらりと伸ばしていきます。手のひらを上に向けて、胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで全体の力を抜いていくようにしましょう。リラックスの脱力法~筋弛緩法~について紹介しましょう。リラックスの姿勢になって、さらに身体の緊張をゆっくりほぐすようにして行きましょう。次に身体に力を入れて筋肉を緊張させたあとに脱力して筋肉を緩めることでリラックスをする「筋弛緩法」と言う方法があると友人から聞いたことがあります。手のリラックス方法です。手をグ―に握って力を入れて行きます。その状態で5秒くらいキープしましょう。そのうちに脱力して行きますので、脱力したときの力が抜ける感覚を味わえるのだそうです。次に足のリラックス方法について紹介したいと思います。足首をぎゅーと曲げてアキレス腱を伸ばして行きましょう。手のリラックスの時と同じ5秒くらいキープをしましょう。そして、脱力しますので、脱力感をゆっくりと味わって下さい。
リラックスの呼吸法~腹式呼吸~について調べてみました。深い呼吸は身体をリラックスさせると言う効果があるそうです。仰向けになってもらってリラックスした姿勢で腹式呼吸をしてみましょう。その1、口から大きく息を吐きます。この時に大事なことはお腹をへこますことに意識を持ちながら行って行きましょう。そして、ゆっくりと息を吐きます。次に鼻から息を吸ってみましょう。このときに、お腹が膨らんで行くのを感じとって下さいね。その2、その時に吸う時に時間をかけながら、ゆっくりと息を吐いていきましょう。口から息を吐くのと一緒にイヤなことなども頭に浮かべながら思いっきり全てを吐き出して頭の中を空っぽにするつもりで深い呼吸を繰り返して行きましょう。それでも眠れない時の対処法について紹介しましょう。リラックスをしようと思っていてもなかなか眠れない時は私が最初に書いている内容を実践されてもよいですし、寝られるようにして気持ちを切り替えてベッドから出て身体を興奮させないようにしながら穏やかに過ごすのが大切です。また、本を読むのもおすすめです。タバコやカフェイン(コーヒーなど)は目覚まし作用があるのでさけた方がいいかと思います(まれに眠る前にコーヒーなどを飲んで眠る人も中にはいらっしゃいますが)アルコールも身体にはよくありません。それは何故かと言うとアルコールには入眠効果がありますが、眠りが浅く途中で目が覚めてしまうのだそうです(私自信、アルコール類は飲みません)基本、アルコールは飲まないようにしましょう。
最初は、リラックス、そして生活リズムの見直しをして行きましょう。